ダイエットって辛いですよね。少なくとも僕は辛いです。好きなご飯を我慢して、苦手な有酸素運動をして。ハイカーでもある僕にとってオフシーズンである冬は最も太りやすい季節。運動不足に、正月太り、コタツ生活と、太る理由がたくさんあります（太る理由しかない）。暖かくなってきたら気持ちよく山歩きを再開できるように、春までに身軽になっておきたいと思っています。
ところが立春も過ぎた2月初旬、春はもう目の前。短期間で痩せるために食事管理を始めることにしました。「3か月マイナス10kgダイエットチャレンジ」。開始時の体重は78kg (身長172cm)です。
消費カロリー＞摂取カロリーを心がけよう
ダイエットで大切なのは、摂取カロリーを増やさないことです。消費カロリー ＞ 摂取カロリーとなると体脂肪を分解してエネルギーを生み出そうとするため、体重が自然と減ります。摂取カロリーはそのまま「食べた分のカロリー」のことで計算や記録がしやすいので、まずは自分が何をどれだけ食べているかを把握しましょう。毎回カロリーを計算して食事するのは面倒臭いという方は、ぜひこのコラムの３食の食事を真似してみてください。PFCバランス (タンパク質、脂質、炭水化物のバランス)も意識して作っているのでダイエットに重要な筋肉量を落としにくい献立になっています。ちなみにカロリー計算は一桁まで細かく管理する必要はありません。ざっくりでもいいので毎食の摂取カロリーを把握しておくことが重要です。
消費カロリーの内訳
消費カロリーは大きく分けて基礎代謝量と運動エネルギー量に分かれます。
- 基礎代謝量：生命を維持するために必要な最低限のカロリー。身長・体重・筋肉量・体質で決まり、日々大きく変わりません。
- 運動エネルギー量：身体を動かすことで消費するカロリー。運動量や日常の活動で増減します。
基本的にダイエット時には、基礎代謝量分と同じカロリーを摂取し、運動分のエネルギーで痩せていくと良いとされます。食事が基礎代謝量を下回ると痩せるペースが落ちるだけでなく、筋肉量が落ちてリバウンドしやすくなるので気を付けましょう。基礎代謝量は性別、体重、身長、年齢から、以下の式で計算できます。厳密には筋肉量や体質で個人差がありますが、ダイエットにおいてはあまり気にしなくて良いと思います。基礎代謝量の計算が面倒くさい人は「基礎代謝量 計算」で検索すると自動で計算してくれるサイトもあるので試してみてください。
＜基礎代謝量の計算式＞
男性の場合・・・１０×体重＋６．２５×身長ー５×年齢＋５
女性の場合・・・１０×体重＋６．２５×身長ー５×年齢ー１６１
(単位：体重kg、身長：cm、年齢：歳）
私の場合は、１０×１７２(cm)＋６．２５×７８(kg)ー５×３６(歳)＋５＝１６８０ kcal が基礎代謝量です。
ダイエットごはんの献立 (1日総カロリー＝1042 kcal)
それでは今日の朝昼版の献立をご紹介します。僕の基礎代謝量からすると少し総カロリーが少なくなってしまっていますが、今日は全く運動をできなかったので控えめです。タンパク質量は十分とれているので大きな問題はありません。
朝ごはん（195 kcal）
- バナナ（1本）・・・95 kcal
- ギリシャヨーグルト（80 g）・・・80 kcal
- はちみつ（ティースプーン1杯）・・・20 kcal
※ギリシャヨーグルトは普通のヨーグルトよりもタンパク質量が多めなのでおススメです。
昼ごはん（326 kcal）
- 鶏むね肉とエリンギの明太子あえ（鶏むね肉 100 g / エリンギ2本 / 明太子1本)・・・170 kcal
- 玄米 ＋ 白米ミックス（100 g）・・・156 kcal
晩ごはん（440 kcal）
- 鶏むね肉としめじのチーズリゾット （鶏むね肉 100g / 玉ねぎ 1/4個 / ブロッコリー 2かけ / しめじ 1/3個 / 玄米＋白米ミックス 100 g / ミックスチーズ 30g）・・・380 kcal
- 野菜スープ・・・60 kcal
間食（81 kcal）
- プロテイン・・・81 kcal
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