2021年のコロナ禍中にハイキングを始めてから約5年が経ったのだが、その間にピークtoピークの体重が驚くべきことに21.9kgも減少している。これは、ハイキングが減量に最も効果的だ、などという安直な話ではなく、むしろもっと快適にハイキングを楽しむために計画的にダイエットに取り組んだ結果の話である。(もちろん山歩きは良い有酸素運動になるから減量の効果は十二分にあるが、それ以上に山歩き前〜中〜後にご飯を大量に食べることになるから、プラスマイナス0またはプラスになってしまう！)
自分の過去の体重を公開するのは不摂生を白状することになるので非常に恥ずかしいのだが、読んでくださっている方のモチベーションに繋がるならと考えて公開ことにした。2021年4月当時の私の体重はなんと94.6kg (身長173cm)であり、まごうことなきメタボ体型だった。そこから幾度となく無理なダイエットを繰り返すことになるのだが、結局リバウンドを繰り返し、体重はほぼ横ばいで推移していた。
このままでは一生不健康なまま過ごすことになってしまうという危機感から2023年7月に人生最後のダイエットを決意し、計画(自分ルール)を立て、実行した。そして半年後の2024年1月に13kgの減量を達成することになる。(半年間で88.9→76.3kgまで減量することができた。)これまでのダイエットと違うのは、6ヶ月間という長い時間をかけることで無理なく健康的に減量することができたこと、そして持続可能な自分ルールのおかげでその後ほとんどリバウンドをせずに体重を維持できたことである。(リバウンドするどころか、半年後の2024年8月にはさらに4kg減量して体重が72.5kgになったほどだ！)
ダイエットは辛いものだ。しかしダイエットをした先にはQOL(Quality of Life: 生活の質)の向上を実感することになる。本記事では、全てのハイカーの参考に(もちろんハイカー以外にも)、僕がどのように痩せたか、痩せることで得られたものを紹介する。
減量のメリット
減量こそ最もlow costなULハイク術
全てのハイカー達にとって、荷物の軽量化は避けることのできない重要課題である。昨今、快適で自然との一体感を持った山歩きのために荷物を極限まで軽くするUL(Ultra light)が人気だ。特に近年(僕の肌感覚では2021年頃、コロナ禍中〜後にかけて)は日本でもULが一般化し、初心者からベテランまで多くのハイカーが山へ入る際の荷物にULギアを取り入れるようになった。
( 山と道Journal『UL Hikeって何？』https://www.yamatomichi.com/journals/290847)
UL Hikeでは、ベースウェイト(バックパックと水、食料、燃料を除いた荷物の合計重量)4.5kg以下、そこに水、食料、燃料を加えてパックウェイト6kg〜8kg程度というのが装備重量の基準になっているそうだ。(参考→山と道Journal『ウルトラライト・パッキングのすすめ』https://www.yamatomichi.com/journals/36040)
合計何十個も持ち運ぶ荷物の重量の積み重ねをいかに減らすかがUL Hikeの命題であり、UL Hikeギアには数グラム削るための軽量で丈夫な素材(えてして高価)が使用されている。さらに、製造販売がガレージブランド中心であるために量産化が進んでいないという理由も相まって、UL Hikeギア購入には決して安くない金額がかかるのが現実である。荷物は軽いが心が重い。
さて、そんな僕もかつては数グラム削るために数々のULギアを購入、散財してきたわけだが(お金をかけずにハイキングするという理念を持つ前。今の自分からは信じられないが！)、お気づきの通り体重1kgを減らす方がお金はかからないし、ULとしての効果も遥かに大きい。21.9kg減量している訳だから、ULのパックウェイト3個分を減らしたことになる。その効果は絶大で、それまでは一歩一歩に気合を入れていたのが、自分の体の重量を意識せず自然を身体で感じながら山歩きをできるようになった。山歩きがこれほど楽しいものなのかと改めてハイキングの魅力を再確認することができた。
痩せると山行の汗を抑えられる
山行における汗問題とは：僕は体重に関係なく汗っかきである。汗というのは、主に体内温度が高くなりすぎた時、あるいは高くなる前に体温を下げて調整するための体の反応であり、汗をかくことは決して悪いことではないと思っている。しかし、ハイキングの場合となると死活問題だ。脱水症状を避けるため、汗をかいた分の水分摂取が必要になる。僕の場合、真夏の日帰りハイキングでは水を3Lは消費する。水の密度は1kg/Lなので、1リットル分の予備を持ち運ぶことを考えると水だけで4kgのパックウェイト増加になる。重い荷物を持ち運べばより汗をかくというバッドサイクルにも陥ってしまう。
以前、まだ体重を落とす前のことだが、8月に北アルプスを縦走した際に水が尽きてしまい遭難寸前になってしまったことがあった。その時は川の水を飲んでなんとか生き延びた。(汗問題と解決のアイディアについては、近日記事を書くつもりである。)
このようにパックウェイトを減らすためにも、安全な山行のためにも、過度に汗をかきすぎないことは登山における重要な課題なのだ。
痩せて熱産生を抑制し体熱放出を効率化しよう：体内温度の上昇は、糖や脂肪をエネルギーに変える代謝活動、および筋肉運動の際のATP(エネルギーの材料のようなもの)分解によって発生した熱が、体内にこもるこもることで起こる。体重が大きいとそれを持ち上げるために必要なエネルギー量と筋肉運動量は増加するため熱産生量が大きくなるし、脂肪は断熱効果が高いためその熱は体外に放出されずらくなる。熱を下げようとどんどん汗をかくが焼け石に水状態となる。これが体重が大きいと汗っかきになるメカニズムだ。冬は断熱効果抜群でTシャツ一丁でも雪山を登れるが、夏は汗地獄となる。
減量したら発汗量が減った：体感だが、21.9kg減量して夏山山行時の発汗量が著しく減った。4リットルの水を持っていっても半分も減らさずに帰ってくることも多くなったため、最近では持ち運ぶ水の量を少し減らして荷物もだいぶ軽くなったし、必要に迫られて山小屋で水を購入補給する必要もなくなってお金もかからない。意図していたものではないが、減量には汗問題の解決という効果もあったのだった。
健康な体は自然との一体感を高める
身体の痛み、内臓脂肪による胃腸の不快感、血行不良による倦怠感、etc.、太っていると常に体のどこかに違和感を持つ。ヨガの教えによると、体の違和感を減らすことは心を静かな状態にし物事を感じるために重要なのだとか。(本当のヨガの目的は真の我を見つめることなのだが。) 減量すると身体の違和感も減り、自分が自然の一員である感覚を強めてくれる。
体重が増えるメカニズム
体重を減らす前に、まずは自分の体重が増える原因を知ることが大切である。運動不足、飲み過ぎ、むくみ、体質、あるいは持病などなど各々に思いつく理由はあるが、僕の経験上あるいは僕の周りのメタボMenたちから聞く限り、最も寄与の大きい太る原因は食べ過ぎである。 そして食べ過ぎは、量の食べ過ぎと、偏った栄養(特に炭水化物と脂質)の摂りすぎに分けられる。
脂肪
● 皮下脂肪
● 内臓脂肪
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